Стивен Хайес в своей книге «Освобожденный разум» пишет о том, что боль и цель идут рядом друг с другом.

Когда мы хотим достичь какой-то цели, нам нужно использовать силу воли и преодолеть что-то. К примеру, если социофоб имеет цель общаться с людьми, то именно социофобия причиняет ему боль.

Если бы социофобу было плевать на ценность «общаться с людьми», то социофобия для него была бы безболезненной. Поэтому когда у нас появляется цель, то мы по умолчанию начинаем испытывать дискомфорт или боль.

Именно поэтому стремление к цели — это преодолевание дискомфорта или боли. Избежать эту боль невозможно. Либо можно её принять, каждый раз выбирая путь по ценностям, либо не идти к этой цели.

Лично я стараюсь смотреть больше на практику Джеймса Клира, когда мы формируем привычки, которые помогают нам следовать ценностям. Чтоб на следующий день пойти на тренировку по плаванию, я за день до этого собираю отдельный рюкзак.

Тогда на следующий день мне не нужно париться с рюкзаком, кидаю его на плечо и иду на тренировку. В общем чтоб преодолевать дискомфорт или боль, нужно создать привычку, которая помогает идти в сторону ценностей.

Делать большие проекты страшно. Чтоб дойти из точки А до точки Б, нужно преодолеть множество проблем. Из-за этого страдаешь, а за проект так и не берешься.

Как я работаю с большими целями

Когда мне нужно реализовать какую-то большую цель, то я определяю какие задачи будут улучшать результат. Для меня цель — это «путеводная звезда», к которой нужно идти. А задачи — это конкретные шаги.

Поэтому я определяю следующий шаг и начинаю его делать.

Когда эту задачу сделаю — получу дозу эндорфинов. «О, круто, уже что-то готово». Так начинает формироваться положительная обратная связь.

Маленькие изменения круче, чем большие и сложные. Потому что от маленьких изменений мы получаем результат быстрее.

Система и привычки > планирования и целей.

Если цель на команду

Если цель зависит от команды, то маленькие изменения надо применять на команду и их комфорт. Большие изменения не работают и отторгаются. К маленьким изменениям привыкают проще.

Еще хорошо работают «тест-драйвы». Давайте поживём вот так, и посмотрим что получится. Если получиться фигня, ну что ж, откатимся.

Как это работает на моём примере

Три года назад я захотел научиться плавать (я вообще никак не умел). Я записался в школу для плавания для взрослых. У меня была задача просто научиться плавать кролем.

По итогу месяца я проплыл километр за 30:26 минут. Больших целей в плавании не ставил. Мне было важно не пропускать тренировки и получать удовольствие от каждого занятия, полностью выполнять упражнения тренера.

В итоге через год я выплыл из 20:46 минут. А еще через месяц смог преодолеть отметку в 20 минут — 19:56.

А этим летом я уже плыл 1 км на открытой воде с большими волнами с большим удовольствием. А на следующий день проплыл 5 км на открытой воде.

Смог бы я этого достигнуть, если бы изначально поставил бы такой план? Вряд ли, я даже плавать не умел! А маленькие шаги помогли мне дойти до таких результатов, и это круто меня мотивирует каждый день.

Сегодня хочу порекомендовать книжку Стивена Хайеса «Освобожденный разум». Стивен Хайес фактически изобрёл подход в психологии ACT, который уже ориентирован на научные знания. И один из важных этапов этого подхода — умение работать с ценностями и целями.

В чем основная проблема целей?

Цели никогда не приносят удовлетворение и счастье. Так как исполнение цели находится впереди (мы когда-то выполним эту цель!), либо уже позади (мы уже выполнили эту цель!), то мы не можем поймать момент радости. Фактически, мы всегда недовольны.

Мы очень часто ставим цели основанные на давлении общества, социума и делаем какие-то вещи для кого-то. К сожалению, такие цели не дают никакой мотивации, если они не основаны на наших ценностях. Выполнении этих целей будет идти от силы воли (а она конечна), а не от реального нашего желания или интереса.

Ценности, наоборот формируют среду, которая говорит нам, что мы стали ближе к нашим ценностям. И мы получаем удовольствие от самой этой среды, а не от целей, которые могут быть. На основе ценностей мы можем принимать решения ежедневно и ежечасно.

Боль и цель

Самое ужасное, что наши боли и наши цели обычно связаны — это как две стороны медали. Социофоб может иметь желание наконец-то влиться в общество и начать общаться с людьми, но именно социофобия и порождает ту самую боль в общении с людьми. Если бы ему было плевать на ценность общения с людьми, то социофобия для него протекала бы безболезненно.

Так же происходит и с другими ценностями. То от чего нам больно, возможно и есть та ценность, которая нам нужна и реализацию которой мы хотим получить. Потому то нам от неё и больно.

Процесс, а не цели

Самым эффективным подход к реализации ценностей — это повторяемость. То есть делать чаще то, что подтверждает нашу ценность. Формировать привычки, которые позволяют нам принимать чаще решения, которые соответствуют нашим ценностям. Именно это и делает нас удовлетворенными и счастливыми.

То есть фокус надо смещать не с создании целей и их достижения, а с формировании привычек (наших ежедневных ритуалов и процессов).

Я уже как-то писал, что я каждую неделю хожу тренироваться в бассейн. Сейчас я разнообразил еще и бегом. И каждый раз я вижу одну и ту же картину (вне зависимости от спорта): ты тренируешься, и обязательно находится кто-то, кто начинает соревноваться с тобой.

С моей стороны это всегда выглядит странно. Каждый человек индивидуален. Мне вот 36 лет, дедушке, который плывёт на соседней дорожке за 70. Тот кто со мной соревнуется, лет на 6-10 младше меня. И нормально, что у каждого будет своя физическая готовность на текущий момент.

Через пару кругов этот «соперник» выдыхается и явно не получает удовольствие от оставшейся тренировки, когда я продолжаю свою тренировку и получаю удовольствие. Что подталкивает этих людей поступать именно так? Почему для них соревнование с другими гораздо важнее, чем соревнование с самим собой?

Для меня важная часть для спорта — это получение удовольствие. Я никогда не буду заниматься спортом, от которого я не получаю удовольствие. Если (/когда) я соревнуюсь, то я соревнуюсь с собой вчерашним, который был моложе. И именно этот взгляд назад дает мне понимание, что я всё делаю правильно.

Все что я выше писал — это было про спорт. А такое происходит не только в спорте.

Сегодня расскажу о небольшом исследовании, которое еще раз подтверждает, что простое целеполагание не работает, что вместе с целями нужны ценности (путеводные звезды) и намерение.

Стивен Хайес вместе с другими (Chase, J. A., Houmanfar, R., Ward, T. A., Vilardaga, J. P., & Follette, V.) провёл исследование-эксперимент среди студентов колледжа. Гипотеза была в том, что методы ACT могут помочь студентам повысить успеваемость в учёбе.

Собрали 579 студентов. Из них 132 студента согласились быть добровольцами (остальных 447 изучали тоже, но это была пассивная выборка). Добровольцев разделили на три группы:

— с первой группой ничего не делали;
— вторую группу научили ставить хорошие цели (по SMART);
— третью группу обучили не только постановке целей, но так же и провели упражнение по определению ценностей.

Суть упражнения: попросили студентов думать о ценностях, как о направлении (путеводной звезде). К которой можно стремиться, но никогда нельзя достигнуть. Хайес приводит пример, как если бы путник направлялся на Запад, но сколько бы он не шёл, Запад всегда останется Западом в любой точке. А пункт назначения (который находится на Западе) является целью.

После того как студенты поняли различие ценности и целей, им дали возможность поработать с веб-сайтом, на котором предлагалось упражнение. В этом упражнении студентам предлагалось подумать об учёбе, как об уходе за садом. Уход за садом может не только приносить удовольствие, но так же и дискомфорт. Вы будете работать с землёй и растением, даже если шанс на успех не 100%. И после позволили студентам подумать о том, какой могла быть их учёба на следующей неделе, если бы они относились к ней так же, как к работе в саду.

В конце студентам еще раз напомнили про различие ценностей и целей, и попросили в течении 10 минут записать о том, что для них действительно важно в образовании.

Итоги эксперимента

Через семестр учёные подвели итоги эксперимента. Они измеряли успеваемость по GPA (академическая успеваемость для бакалавров).

Первая (контрольная) группа, с которой ничего не делали, показала такие же результаты успеваемости, как 447 студентов, которые не вызвались добровольцами.

Вторая группа, с которой прорабатывали цели, показала результаты на уровне первой группы.

Третья группа, с которой провели упражнения по целям и ценностям показала улучшение на 0,2 балла по сравнению с контрольной группой и группой из 447 студентов.

Скоро новый год, и хочу поговорить об актуальной для всех проблеме: ставлю цели, а они нихера не сбываются. В последние 2 года практикую немного другую систему, которую подсмотрел в двух книжках: «Атомные привычки» Джемса Клира и ”How to Fail at Almost Everything and Still Win Big: Kind of the Story of My Life” by Scott Adams (на русском «Теория везения»).

🞿 Постановка целей сама по себе не работает. Выполнение цели зависит не от самой постановки цели, а от процесса достижения результата. Нужно обращать внимание на процесс, как систему, а не на цель.

🞿 Можно поставить желаемый результат, к которому можно стремиться (выиграть олимпийские игры для спортсмена), но это будет лишь «путеводной звездой» с которой можно сверяться, чтоб спросить себя «А туда ли я иду?».

🞿 Важно создавать систему или привычки, которые постепенно двигают тебя к той самой «путеводной звездой», и раз в 2 недели сверяться, есть ли прогресс. Если прогресса нет, то немного изменять систему (процесс), и через 2 недели опять проверять, все ли ок.

🞿 Цель должна быть интересной, иначе ты забьешь на неё. Клёво, если от самого процесса ты получаешь удовольствие (радость).

🞿 Привычка формируется по модели: Стимул → Желание → Реакция → Вознаграждение. Без вознаграждения привычка не оформится. Без стимула о привычке будешь забывать.

🞿 Маленькие изменения круче, чем большие и сложные. Потому что от маленьких изменений мы получаем результат быстрее.

🞿 Скорость достижения цели зависит от интереса и объема потраченного времени на процесс. Есть исключения: обучение и спорт, после 2х часов в день эффективность резко падает.

🞿 Если цель зависит от команды, то маленькие изменения надо применять на команду и их комфорт. Большие изменения не работают и отторгаются коллективом.

🞿 Важно чувствовать себя победителем каждый день/каждую неделю, поэтому важно отслеживать прогресс (стал ли я ближе к главной цели).

🞿 Провалы будут. Навыки, знания, насмотренность и опыт снижают процент провалов. Важно не отчаиваться от провалов, а делать ретроспективу и переходить к следующей гипотезе.

Несколько моих историй:

🞿 Плавание: приходил в плавание просто научиться плавать кролем. Проплывал километр за 30:26 минут. Больших целей в плавании не ставил. Важным было не пропускать занятия и получать удовольствие от каждого занятия, полностью выполнять упражнения тренера. Итог, километр плыву за 20:46 и вижу как к февралю можно выплыть за 20 минут. То есть, я концентрировался на процессе и поддержания интереса к этому процессу, а не на результат. О 20 минут на километр я и мечтать в сентябре 2021 года не мог.

🞿 Похудение: концентрировался на процессе, много экспериментировал. В итоге эмпирическим путём вычислил что работают: учёт калорий, тренировки, приём пищи с 50% овощей на тарелке и 25% белка и 25% круп. Овощи и крупы дают насыщение, а белок закрывает суточную потребность белка. Так же для меня хорошо работали приём витамина D3 и Омега-3.

🞿 Увеличение портфеля на работе: даже в этом году портфель вырос на 36%. Смотрел как можно увеличивать LTV. Как повысить доходность и маржинальность. Передавал процессы ведения проекта своей команде. При этом в этом году слишком много невезло, хотя и удачных действий было достаточно. Следующий год будет сложнее, буду совершенствовать процессы на первой линии, так как с ведением проектов всё ок.

Все публикации дублирую в ТГ: https://t.me/marketingformoney